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吃哪种饭最能瘦?5种米营养比一比,这款蛋白质、纤维、B群都大赢!

高敏敏(肥胖研究学会体重管理师) 2022-09-26 | 浏览数 24,541 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/高敏敏(肥胖研究学会体重管理师)】

吃哪种米可以保持身材又有营养?



考考你,一碗白米饭跟一碗糙米饭,谁的热量高?我想这题应该很多人都回答白米饭吧!答案是,两者差不多,同样是280大卡左右。
经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!
那为什么营养师都说要多吃糙米、五谷米呢?我们来看看营养分析就知道了,一样都是淀粉,但有没有发现除了白米之外,其他的未精制全谷米“膳食纤维跟B群含量高很多”?甚至蛋白质表现也比精制白米优秀呢?

米饭营养比一比,你都吃哪一种呢?(以下为每100公克生米的营养组成含量)

白米
白米是将胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,这样经过“精制后”营养会大流失。

热量:352 大卡
碳水化合物:77.8 公克
蛋白质:7 公克
膳食纤维:0.7 公克
维生素B 群:17.77 毫克



五谷米
通常以五种未精制的米谷组合而成,营养保留更完整!

热量:348 大卡
碳水化合物:72.9 公克
蛋白质:8.7 公克
膳食纤维:4.9 公克
维生素B 群:35.54 毫克

糙米
糙米是指稻谷去除外壳后,留下了胚芽与米糠,与五谷米皆是属于未精制米,营养保留更完整!

热量:354 大卡
碳水化合物:75.1 公克
蛋白质:8.2 公克
膳食纤维:4 公克
维生素B 群:28.23 毫克



紫米
属于糯米的一种,肠胃敏感者吃多容易消化不良,,

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,多用在甜汤、米糕或糯米饭团等。

热量:350 大卡
碳水化合物:70.1 公克
蛋白质:10.1 公克
膳食纤维:3.3 公克
维生素B 群:67.82 毫克



红藜麦
营养价值非常高!但多半作为搭配,很特别的地方是,它的蛋白质含量高且胺基酸种类齐全,很适合掺杂在食物中摄取更完整的营养!

热量:361 大卡
碳水化合物:66.8 公克
蛋白质:12.1 公克
膳食纤维:8.3 公克
维生素B 群:200.6 毫克

很多人都有“白饭热量高”的既定印象,但是比较下来有没有发现:五种米的热量并没有太大的差异?那为什么总认为白米是比较不好的选择呢?主要是因为 白米处理的程序繁复,导致营养都流失了,最大的功用就只剩下拿来提供我们转化为葡萄糖的身体能量。

卫福部也建议,每日主食至少应有三分之一为未精制全谷杂粮,可以糙米、五谷米、紫米、红藜麦等取代精制白米,除了能摄取到丰富的维生素B群、E群、矿物质、膳食纤维等,也能降低罹患代谢疾病与癌症的机率。

敏敏营养师的小叮咛



如果你是喜欢吃饭的人:

  1. 可改以糙米、五谷米等为主,增加营养素摄取。
  2. 如果真的不喜欢全谷米的口感,也可以将白米及未精制米混煮。减少粗糙口感,又能摄取到其中营养。
  3. 如果米饭吃腻了,也可以用芋头、地瓜、南瓜等杂粮类做代换。不过要特别注意它们都是淀粉类,要共同计算摄取量。

现代人追求健康,为了家人的营养,越来越多人会使用未精制米代替部分精致白米(营养师家里也是喔)。

本文摘自《要瘦,就健康瘦一辈子:/高敏敏(肥胖研究学会体重管理师)/和平国际

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