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2022-10-05 07:58 人民资讯

本文转自:钱江晚报

腰椎肩颈不适,一起看图操练

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蛇式(退阶)

针对症状:头颈肩带区域疼痛或功能障碍。

动作要领:双膝跪地,臀部靠近足跟,身体贴近地面,双手向45度方向伸直呈拜日式体式。下巴沿地面缓慢向前移动身体同时双臂肘关节指向天花板,至肩和大臂在一条直线,肘关节呈90度,同时夹紧肩胛骨,保持6-10秒。以8-12个为1组,每天3-4组。

侧支撑踢腿

针对症状:腰椎病变患者、臀部无力人群等,可以拉升腹斜肌、肩部、臀中肌力量,增加肩胛骨、躯干、骨盆稳定性。

动作要领:侧躺中立位,右手屈肘支撑地面,双腿伸直,保持骨盆稳定,右腿贴地,左腿向上抬起,同时收紧臀部肌肉,保持水平高度1-2秒,还原,重复。20个为1组,每天3-4组。

美人鱼(腰方肌拉伸)

针对症状:下背部疼痛、腰酸等,通过拉伸腰方肌,使脊柱柔韧。

动作要领:坐姿,双膝向右屈曲,左手支撑地面,右手伸直靠近耳垂,往左侧侧屈脊柱,感受右侧腹外斜和腰方肌有牵拉感,保持3-5秒。反之。

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